À la découverte des mauvaises graisses et des bonnes graisses

Comprendre les graisses pour mieux manger et mieux vivre

Les graisses ont longtemps été perçues comme les ennemies jurées de notre santé. Pendant des décennies, les recommandations diététiques ont pointé du doigt les lipides comme principaux responsables de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et de bien d’autres maux. Pourtant, les recherches nutritionnelles des dernières années nous offrent un tableau bien plus nuancé : toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont même essentielles à notre santé.

Dans cet article, nous allons plonger dans le monde des graisses alimentaires. Quelles sont les bonnes ? Quelles sont les mauvaises ? Et comment les intégrer judicieusement dans notre alimentation quotidienne ?

1. Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?

Avant d’entrer dans les détails, posons les bases : les graisses sont indispensables à notre organisme. Elles jouent plusieurs rôles vitaux :

            •          Elles sont une source d’énergie concentrée : 1 gramme de graisse fournit 9 calories, soit plus du double des glucides ou des protéines.

            •          Elles sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles : A, D, E et K.

            •          Elles participent à la construction des membranes cellulaires.

            •          Elles sont impliquées dans la production d’hormones et la régulation de l’inflammation.

            •          Elles protègent les organes, isolent contre le froid et offrent une réserve d’énergie.

Mais encore faut-il choisir les bonnes graisses, car si certaines nourrissent le corps, d’autres l’endommagent silencieusement.

2. Classification des graisses : un peu de science pour mieux comprendre

Les graisses (ou lipides) se divisent en plusieurs catégories, en fonction de leur structure chimique. Voici les principales :

a) Les acides gras saturés

            •          Structure : aucune double liaison.

            •          Texture : solides à température ambiante.

            •          Sources : beurre, crème, fromage, viandes grasses, huile de coco, huile de palme.

            •          Risques : en excès, ils peuvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL), contribuant aux maladies cardiovasculaires.

Mais attention, ils ne sont pas tous à bannir. Le beurre cru de bonne qualité, ou les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe peuvent contenir des nutriments intéressants comme la vitamine K2.

b) Les acides gras insaturés

            •          Structure : une ou plusieurs doubles liaisons.

            •          Texture : liquides à température ambiante.

            •          Sous-types :

            •          Monoinsaturés : huile d’olive, avocat, noix.

            •          Polyinsaturés : oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix) et oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs).

            •          Bienfaits : réduction du cholestérol LDL, protection cardiovasculaire, action anti-inflammatoire (surtout les oméga-3).

c) Les acides gras trans

            •          Naturels (en petites quantités dans la viande et les produits laitiers) ou artificiels (issus de l’hydrogénation des huiles).

            •          Présents dans les produits industriels : viennoiseries, plats préparés, margarines bon marché, biscuits.

            •          Effets délétères prouvés : ils augmentent le LDL, diminuent le bon cholestérol (HDL), favorisent les inflammations et les maladies cardiovasculaires.

3. Les bonnes graisses : vos alliées santé

a) Les acides gras monoinsaturés (AGMI)

            •          Sources principales : huile d’olive extra vierge, avocat, amandes, noisettes, noix de macadamia.

            •          Bienfaits :

            •          Diminuent le risque de maladies cardiaques.

            •          Stabilisent la glycémie.

            •          Protègent les cellules grâce à leur effet antioxydant.

Le régime méditerranéen, riche en AGMI, est l’un des plus étudiés au monde, reconnu pour son impact positif sur la longévité.

b) Les oméga-3 (acides gras polyinsaturés)

            •          Sources principales :

            •          Animales : saumon, maquereau, sardine, hareng.

            •          Végétales : graines de lin, de chia, de chanvre, noix.

            •          Effets prouvés :

            •          Réduction de l’inflammation.

            •          Amélioration de la santé cardiovasculaire.

            •          Soutien du cerveau (concentration, mémoire, humeur).

            •          Rôle dans la prévention de la dépression et des troubles neurodégénératifs.

Un déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 est souvent observé dans l’alimentation occidentale moderne. Il est donc essentiel d’augmenter ses apports en oméga-3.

4. Les mauvaises graisses : à limiter voire à éviter

a) Les acides gras trans industriels

            •          Présents dans :

            •          Snacks industriels.

            •          Fritures.

            •          Margarines hydrogénées.

            •          Produits ultra-transformés.

            •          Risques accrus :

            •          Maladies cardiaques.

            •          Diabète de type 2.

            •          Obésité.

            •          Inflammation chronique.

Conseil : lisez les étiquettes ! Évitez les produits contenant la mention « huiles partiellement hydrogénées ».

b) Les excès d’acides gras saturés

            •          Pas interdits, mais à consommer avec modération, surtout s’ils proviennent de produits transformés et de viandes industrielles.

            •          Privilégiez les produits issus de l’élevage durable et de qualité.

5. Comment équilibrer les graisses dans son alimentation quotidienne ?

a) Faites le ménage dans votre placard

            •          Remplacez les huiles de tournesol ou de maïs par des huiles de colza, de lin, ou d’olive extra vierge.

            •          Bannissez les produits contenant des acides gras trans industriels.

            •          Préférez les aliments bruts aux aliments ultra-transformés.

b) Misez sur la variété

            •          Intégrez des sources végétales et animales de bonnes graisses : avocat, noix, poissons gras, huile de colza.

            •          Mangez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.

            •          Ajoutez des graines (chia, lin) dans vos smoothies, yaourts ou salades.

c) Adoptez la cuisson douce

            •          Privilégiez la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au four.

            •          Pour la cuisson à la poêle, l’huile d’olive ou de coco convient si la température reste modérée.

            •          Évitez les fritures et les grillades excessives qui oxydent les graisses.

6. Mythes et idées reçues à déconstruire

« Toutes les graisses font grossir »

Faux. Ce qui fait grossir, c’est l’excès calorique. Les bonnes graisses, consommées avec modération, rassasient et peuvent même aider à réguler l’appétit.

« Il faut supprimer les graisses pour maigrir »

Faux. Supprimer les graisses peut entraîner des carences, affecter la production hormonale et ralentir le métabolisme.

« Le cholestérol alimentaire est dangereux »

Faux… ou du moins, pas toujours vrai. Le cholestérol alimentaire n’a pas un effet direct aussi important sur le cholestérol sanguin que l’on pensait. Ce sont surtout les acides gras trans et l’excès de sucres raffinés qui posent problème.

7. Conclusion : manger gras… intelligemment

Les graisses ne sont pas à craindre, mais à comprendre. Mieux les connaître permet de faire des choix alimentaires éclairés, bénéfiques pour le cœur, le cerveau, les hormones et l’énergie globale. Il ne s’agit pas de les éliminer, mais de privilégier les sources naturelles, non transformées, riches en oméga-3 et en antioxydants.

Mangez gras, oui, mais mangez malin !

🍽️ Résumé pratique !!!

Type de graisse         

À privilégier 🟢 … À limiter 🟡 … À éviter absolument 🔴

Monoinsaturées ✅                   

Oméga-3 ✅                   

Saturées (modération) ⚠️                   

Oméga-6 (excessifs) ⚠️                   

Trans (industrielles) ❌

🟢 Graisses monoinsaturées – Bonnes graisses

            •          Ce que c’est : Ce sont des graisses saines pour le cœur, avec une seule double liaison dans leur structure chimique.

            •          Effets sur la santé : Elles réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et protègent le système cardiovasculaire.

            •          Exemples :

            •          Huile d’olive extra vierge

            •          Avocat

            •          Amandes, noix de macadamia

            •          Olives

🟡 Graisses saturées – À consommer avec modération

            •          Ce que c’est : Ces graisses n’ont aucune double liaison, donc elles sont solides à température ambiante.

            •          Effets sur la santé : En excès, elles peuvent augmenter le cholestérol LDL, surtout si elles viennent d’aliments transformés.

            •          Exemples :

            •          Beurre

            •          Crème

            •          Viandes grasses (saucisson, bacon)

            •          Fromages

            •          Huile de coco, huile de palme

🔴 Graisses trans – Mauvaises graisses à éviter

            •          Ce que c’est : Graisses modifiées chimiquement (par hydrogénation) pour améliorer la conservation des produits industriels.

            •          Effets sur la santé : Elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL), diminuent le bon (HDL), et favorisent les maladies cardiovasculaires.

            •          Exemples :

            •          Viennoiseries industrielles

            •          Margarines bon marché

            •          Fritures et snacks industriels

            •          Biscuits et gâteaux transformés