Alla scoperta dei grassi cattivi e dei grassi buoni

Comprendere i grassi per mangiare meglio e vivere meglio

Per molto tempo, i grassi sono stati visti come i nemici giurati della nostra salute. Per decenni, le raccomandazioni dietetiche hanno puntato il dito contro i lipidi come i principali responsabili dell'obesità, delle malattie cardiovascolari e di molti altri mali. Tuttavia, le ricerche nutrizionali degli ultimi anni offrono un quadro molto più sfumato: non tutti i grassi sono uguali. Alcuni sono addirittura essenziali per la nostra salute.

In questo articolo, ci immergeremo nel mondo dei grassi alimentari. Quali sono i buoni? Quali sono i cattivi? E come possiamo integrarli saggiamente nella nostra alimentazione quotidiana?

1. Perché abbiamo bisogno di grassi?

Prima di entrare nei dettagli, poniamo le basi: i grassi sono indispensabili per il nostro organismo. Svolgono diversi ruoli vitali:

- Sono una fonte di energia concentrata: 1 grammo di grasso fornisce 9 calorie, più del doppio rispetto a carboidrati o proteine.

- Sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili: A, D, E e K.

- Partecipano alla costruzione delle membrane cellulari.

- Sono coinvolti nella produzione di ormoni e nella regolazione dell'infiammazione.

- Proteggono gli organi, isolano dal freddo e offrono una riserva di energia.

Ma è anche fondamentale scegliere i giusti grassi, poiché se alcuni nutrono il corpo, altri possono danneggiarlo silenziosamente.

2. Classificazione dei grassi: un po' di scienza per comprendere meglio

I grassi (o lipidi) si dividono in diverse categorie, in base alla loro struttura chimica. Ecco i principali tipi:

a) Acidi grassi saturi

- Struttura: nessun legame doppio.

- Tessuto: solidi a temperatura ambiente.

- Fonti: burro, panna, formaggio, carni grasse, olio di cocco, olio di palma.

- Rischi: in eccesso, possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL), contribuendo a malattie cardiovascolari.

Ma attenzione, non sono tutti da bandire. Il burro crudo di buona qualità o i latticini provenienti da animali nutriti con erba possono contenere nutrienti interessanti come la vitamina K2.

b) Acidi grassi insaturi

- Struttura: uno o più legami doppi.

- Tessuto: liquidi a temperatura ambiente.

- Sottotipi:

  - Monoinsaturi: olio d'oliva, avocado, noci.

  - Polinsaturi: omega-3 (pesci grassi, semi di lino, noci) e omega-6 (oli di girasole, di mais).

- Benefici: riduzione del colesterolo LDL, protezione cardiovascolare, azione antinfiammatoria (soprattutto gli omega-3).

c) Acidi grassi trans

- Naturali (in piccole quantità nella carne e nei latticini) o artificiali (derivati dall'idrogenazione degli oli).

- Presenti in prodotti industriali: prodotti da forno, piatti pronti, margarine economiche, biscotti.

- Effetti dannosi provati: aumentano il LDL, diminuiscono il colesterolo buono (HDL), favoriscono le infiammazioni e le malattie cardiovascolari.

3. Buoni grassi: i vostri alleati per la salute

a) Acidi grassi monoinsaturi (AGMI)

- Fonti principali: olio d'oliva extravergine, avocado, mandorle, nocciole, noci di macadamia.

- Benefici:

  - Riduzione del rischio di malattie cardiache.

  - Stabilizzazione della glicemia.

  - Proteggono le cellule grazie al loro effetto antiossidante.

La dieta mediterranea, ricca di AGMI, è una delle più studiate al mondo, riconosciuta per il suo impatto positivo sulla longevità.

b) Omega-3 (acidi grassi polinsaturi)

- Fonti principali:

  - Animali: salmone, sgombro, sardina, aringa.

  - Vegetali: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci.

- Effetti provati:

  - Riduzione dell'infiammazione.

  - Miglioramento della salute cardiovascolare.

  - Supporto per il cervello (concentrazione, memoria, umore).

  - Ruolo nella prevenzione della depressione e dei disturbi neurodegenerativi.

Un disequilibrio tra omega-6 e omega-3 è spesso osservato nell'alimentazione occidentale moderna. È quindi essenziale aumentare l'apporto di omega-3.

4. Grassi cattivi: da limitare o addirittura evitare

a) Acidi grassi trans industriali

- Presenti in:

  - Snack industriali.

  - Fritture.

  - Margarine idrogenate.

  - Prodotti ultraprocessati.

- Rischi aumentati:

  - Malattie cardiache.

  - Diabete di tipo 2.

  - Obesità.

  - Infiammazione cronica.

Suggerimento: leggete le etichette! Evitate i prodotti con la dicitura “oli parzialmente idrogenati”.

b) Eccessi di acidi grassi saturi

- Non sono vietati, ma devono essere consumati con moderazione, soprattutto se provengono da prodotti trasformati e carni industriali.

- Privilegiate i prodotti provenienti da allevamenti sostenibili e di qualità.

5. Come bilanciare i grassi nella propria alimentazione quotidiana?

a) Fai ordine nella tua dispensa

- Sostituisci gli oli di girasole o di mais con oli di colza, di lino o olio extravergine d'oliva.

- Bandisci i prodotti contenenti acidi grassi trans industriali.

- Preferisci alimenti freschi rispetto a quelli ultraprocessati.

b) Puntare sulla varietà

- Integra fonti vegetali e animali di buoni grassi: avocado, noci, pesci grassi, olio di colza.

- Mangia pesce grasso 2 o 3 volte a settimana.

- Aggiungi semi (chia, lino) nei tuoi frullati, yogurt o insalate.

c) Adotta metodi di cottura delicati

- Preferisci la cottura al vapore, stufata o al forno.

- Per la cottura in padella, l'olio d'oliva o di cocco va bene se la temperatura rimane moderata.

- Evita fritture e grigliate eccessive che ossidano i grassi.

6. Miti e idee preconcette da sfatare

“ Tutti i grassi fanno ingrassare”

Falso. Ciò che fa ingrassare è l'eccesso calorico. I buoni grassi, consumati con moderazione, saziando, possono persino aiutare a regolare l'appetito.

“ È necessario eliminare i grassi per dimagrire”

Falso. Eliminare i grassi può portare a carenze, influenzare la produzione ormonale e rallentare il metabolismo.

“ Il colesterolo alimentare è pericoloso”

Falso... o almeno, non sempre vero. Il colesterolo alimentare non ha un effetto diretto così значante sul colesterolo nel sangue come si pensava. Sono soprattutto gli acidi grassi trans e l'eccesso di zuccheri raffinati a rappresentare un problema.

7. Conclusione: mangiare grassi... con intelligenza

I grassi non devono essere temuti, ma compresi. Conoscerli meglio consente di fare scelte alimentari consapevoli, utili per il cuore, il cervello, gli ormoni e l'energia globale. Non si tratta di eliminarli, ma di dare priorità a fonti naturali, non trasformate, ricche di omega-3 e antiossidanti.

Mangia grassi, sì, ma mangia in modo intelligente!

🍽️ Riepilogo pratico!!!

Tipo di grasso

Da privilegiare 🟢 … Da limitare 🟡 … Da evitare assolutamente 🔴

Monoinsaturi ✅              

Omega-3 ✅              

Saturi (moderazione) ⚠️              

Omega-6 (eccessivi) ⚠️               

Trans (industriali) ❌

🟢 Grassi monoinsaturi – Grassi buoni

- Cosa sono: Sono grassi sani per il cuore, con un solo legame doppio nella loro struttura chimica.

- Effetti sulla salute: Riducono il colesterolo cattivo (LDL) e proteggono il sistema cardiovascolare.

- Esempi:

  - Olio d'oliva extravergine

  - Avocado

  - Mandorle, noci di macadamia

  - Olive

🟡 Grassi saturi – Da consumare con moderazione

- Cosa sono: Questi grassi non hanno legami doppi, quindi sono solidi a temperatura ambiente.

- Effetti sulla salute: In eccesso, possono aumentare il colesterolo LDL, soprattutto se provengono da alimenti trasformati.

- Esempi:

  - Burro

  - Panna

  - Carni grasse (salame, pancetta)

  - Formaggi

  - Olio di cocco, olio di palma

🔴 Grassi trans – Grassi cattivi da evitare

- Cosa sono: Grassi chimicamente modificati (per idrogenazione) per migliorare la conservazione dei prodotti industriali.

- Effetti sulla salute: Aumentano il colesterolo cattivo (LDL), diminuiscono il buono (HDL) e favoriscono le malattie cardiovascolari.

- Esempi:

  - Pasticcini industriali

  - Margarine a basso costo

  - Fritture e snack industriali

  - Biscotti e torte trasformati